اغلب داوطلبان کنکور تصور می‌کنند با افزایش ساعات درس خواندن و بیدار ماندن‌های طولانی می‌توانند به نتیجه دلخواه دست یابند. اما متاسفانه از تاثیر خواب و تغذیه در کنکور اطلاعی ندارند.

بدن و ذهن ما اگر تغذیه و استراحت کافی نداشته باشد، با کاهش بازدهی روبه رو می‌شود. بنابراین، تاثیر تغذیه در کنکور در کنار خواب منظم انکار نشدنی است و درست به اندازه مرور درس‌ها و حل تست اهمیت دارد.

علت اهمیت تغذیه در کنکور

در دوران آمادگی برای کنکور، تغذیه به‌طور مستقیم بر توان ذهنی و کیفیت مطالعه تاثیرگذار است. وقتی ساعت‌های طولانی به مطالعه می‌پردازید، مغز انرژی زیادی مصرف می‌کند که همین موضوع باعث می‌شود بیشتر از حالت عادی احساس گرسنگی کنید.

به‌طور کلی، مغز برای تمرکز و یادگیری مطالب به مواد مغذی متنوعی نیازمند است. اگر این نیاز به‌درستی تامین نشود، فرد با کاهش تمرکز و خستگی زودهنگام مواجه خواهد شد.

بسیاری از داوطلبان در این دوران، تاثیر تغذیه در کنکور را نادیده می‌گیرند و با  مصرف بی‌‌رویه خوراکی‌های پرکالری، فقط دچار اضافه‌ وزن می‌شوند. در حالی که بهتر است به جای پر کردن معده، روی تامین انرژی بدن تمرکز کنید.

اطلاع از اهمیت تغذیه در کنکور و داشتن یک برنامه غذایی اصولی، علاوه‌بر تقویت یادگیری، از خستگی ذهنی، بی‌حوصلگی و بروز مشکلات جسمی جلوگیری می‌کند.

رعایت چه نکاتی برای تغذیه در دوران کنکور لازم است؟

مصرف به‌اندازه ویتامین‌ها و مواد مغذی

کمبود ویتامین‌ می‌تواند پیامدهای جدی مانند کاهش تمرکز، اضطراب، افسردگی و مشکلات حافظه در پی‌ داشته باشد. برای پیشگیری از این کمبود و کنترل استرس کنکور، مصرف مواد غذایی مانند غلات کامل (برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا)، سبزیجات تازه، گوشت، ماهی، مغزها، تخم مرغ، مغزیجات، انواع سالاد و لبنیات توصیه می‌شود.

حذف وعده غذایی ممنوع!

گاهی دانش‌ آموزان برای اینکه زمان بیشتری به مطالعه اختصاص دهند، یکی از وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند. با اطمینان می‌گویم که این کار کمکی به شما نمی‌کند و حتی یادگیری‌تان را مختل خواهد کرد. مغز، برای یادگیری بهتر به گلوکز نیاز دارد و اگر این سوخت به‌طور مرتب در اختیارش قرار نگیرد، خیلی زود احساس خستگی می‌کند. بنابراین، بهتر است وعده‌های غذایی را کامل میل کنید.

مصرف میان ‌وعده‌های سالم

زمان‌هایی که استرس دارید، خوراکی‌های شیرین یا شور مانند چیپس و شکلات هوس خواهید کرد. مهم‌ است بدانید این نوع تنقلات فقط برای مدت کوتاهی شما را سیر نگه می‌دارند و خیلی زود دوباره گرسنه خواهید شد.

بهترین کار این است که میان ‌وعده‌های سالم بخورید تا انرژی‌تان ثابت بماند و قند خون‌تان نوسان نداشته باشد.

کافئین زیاد دشمن تمرکز

اگرچه نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و انرژی‌زا، انرژی شما را برای مدت کوتاهی بالا می‌برند، اما مشکلاتی مثل اضطراب، تپش قلب، بی‌خوابی و حتی دل‌درد ایجاد می‌کنند.

در دوران کنکور بهتر است مصرف کافئین و نوشابه را به حداقل مقدار ممکن برسانید.

هیدراته نگه داشتن بدن

مغز برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد. تشنگی منجر به سردرد، خستگی و کاهش تمرکز می‌شود. به‌همین دلیل توصیه می‌شود روزانه حداقل ۱.۵ لیتر آب بنوشید.

پیشنهاد می‌کنم که همیشه یک بطری آب کنار دست داشته باشید تا نوشیدن آن ‌را فراموش نکنید.

بیشتر بخوانید: برنامه ریزی کنکور ۱۴۰۵

تاثیر خواب در کنکور

بسیاری از داوطلبان برای جبران کمبود وقت، ساعات خواب خود را کاهش می‌دهند. اما تاثیر خواب در کنکور آنقدر چشمگیر است که آن ‌را می‌توان از مهم‌ترین عوامل رسیدن به موفقیت برشمرد.

 شاید تصور کنید که با بیدارماندن در شب، مطالب بیشتری مطالعه می‌کنید، در حالی که این روش نتیجه برعکسی خواهد داشت.

مغز انسان برای تثبیت مطالب و تبدیل حافظه کوتاه‌ مدت به بلند مدت، به خواب عمیق و منظم نیازمند است. اگر در این دوران به‌اندازه کافی نخوابید، تمرکز، سرعت و دقت در حل مسئله به شدت کاهش می‌یابد.

همچنین، شب‌زنده‌داری و بی‌نظمی در خواب به ایجاد استرس، اضطراب و کاهش توان یادگیری منجر می‌شود. در مقابل، خواب کافی و باکیفیت به مغز فرصت می‌دهد تا اطلاعات روزانه را دسته‌بندی کند و انرژی لازم برای روز بعد را فراهم آورد.

داوطلبان کنکور چند ساعت باید بخوابند؟

باتوجه به تاثیر خواب در کنکور، در این دوران بهتر است حدود ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید.

خوابیدن بیشتر، از زمان مطالعه شما کم می‌کند و با احساس خستگی و رخوت در طول روز روبه رو می‌شوید. از طرف دیگر، کم‌خوابی شدید به کمبود تمرکز منجر می‌شود و توانایی ذهن را برای یادگیری و حل مسائل کاهش می‌دهد‌.

چطور خواب بهتری در دوران کنکور داشته باشیم؟

برنامه‌ریزی منظم برای خواب

تعیین ساعت مشخص برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن، به بدن امکان می‌دهد تا با چرخه طبیعی خواب و بیداری آشنا شود و آن ‌را حفظ کند.

انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب

فعالیت‌های آرامش‌دهنده مانند گوش دادن به موسیقی ملایم، تمرین تنفس و حمام گرم، شرایط بهتری را برای خواب راحت فراهم می‌کنند.

محیط خواب مناسب

با توجه به اهمیت خواب در کنکور بهتر است در هنگام استراحت، محیط را کاملاً آماده کنید تا بهتر بخوابید. به‌طور مثال، اتاق استراحت باید تاریک، ساکت و با دمای معتدل باشد. تخت و بالش باید راحت و متناسب با بدن خود انتخاب کنید.

خوابیدن در زمان مناسب

به‌محض احساس خواب‌آلودگی به رختخواب بروید و اگر بعد از ۱۵ دقیقه موفق به خوابیدن نشدید، بلند شوید و فعالیت دیگری انجام دهید.

پرهیز از محرک‌ها قبل از خواب

نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های حاوی کافئین و  نیکوتین را حداقل ۳ ساعت قبل از خواب مصرف نکنید.

تغذیه مناسب برای خواب بهتر

خوردن وعده‌های سنگین و دیرهنگام، هضم غذا را سخت می‌کند و خواب شبانه را مختل می‌سازد.

بهتر است شام را حداکثر تا ساعت شش عصر میل کنید تا روی استراحت شما تاثیر منفی نداشته باشد.